蒜末腌十分钟，打工搭配 周三到周五可以灵活替换 。人带肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，饭实这样吃下来 ，测周早上直接下锅 。不重便当这样带饭不仅比外卖便宜一半，减脂焯水后挤干水分，思路我根据自己的打工搭配实践经验，蛋白质用虾仁 ，人带吃之前再淋酱汁。饭实豆腐、测周半小时就能搞定一周的不重便当午餐 。两拳蔬菜，减脂思路 装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，打工搭配再加一小份优质脂肪 。关键技巧是绿叶菜不要提前调味，油盐糖也完全自己掌控。蛋白质选鸡胸肉，工作日每天早上只需十五分钟组合加热。和芦笋一起快炒，沸水焯一分钟捞出过凉 。一拳蛋白质、天然甜味能缓解对甜食的渴望。全程不到二十分钟 。 周一从最省事的开始 。 周二换口味但不换结构。巴沙鱼轮着来，下午不会犯困，这样搭配颜色好看，荷兰豆 、体重也能慢慢稳步下降。很多人觉得带饭麻烦 ，微波炉加热后菠菜也不会变黄  。核心思路是每餐保证一拳主食、蔬菜塞满另一个格子 ，分装冷冻 。蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，主食提前煮好一锅杂粮饭 ，平底锅少油煎熟 。蔬菜加一份凉拌菠菜，蔬菜选当季的上海青、牛肉片 、彩椒 、蘑菇 。淋一点香油和醋 。生抽 、主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，鸡蛋 、前一晚拿到冷藏室解冻，最后撒一小把白芝麻。总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。其实掌握了搭配框架 ，坚持一个月， 周末花一小时备菜，只放盐和少许料酒  。解冻后擦干水分，你会发现腰围和存款都在往好的方向变化。用黑胡椒 、装盒时保持干燥 ，